プラントベース寄りの食生活に惹かれるとき、どこかで一度は気になるのが「たんぱく質」のことかもしれませんね。
体にやさしいものを選びたい。できるだけ軽やかに食べたい。
でもその一方で、ちゃんと栄養は足りるのかな、と少し不安になる。そんな気持ちは、とても自然なものだと思います。
たんぱく質は、筋肉や皮膚、体のさまざまな部分を支える大切な栄養素とされています。
だからこそ、ヴィーガンやプラントベースの食生活を選ぶときにも、怖がりすぎず、でもしっかり向き合っていけたらいいのだと思っています。
今日は植物性の食事の中で、たんぱく質を無理なく取り入れていく考え方をまとめてみました。
目次
たんぱく質が気になるのは自然なこと
プラントベースの食事に興味があっても、「野菜だけで足りるの？」「なんとなく物足りなくならない？」と感じる人は少なくないと思います。
たんぱく質は、体づくりに関わる重要な栄養素として知られています。だから気にしすぎる必要はなくとも、何も考えなくていいというわけでもない。そのちょうど真ん中くらいの感覚が、私はいちばん心地いい気がしています。
不安になるたびに厳密な計算をするより、毎日の食事の中で「今日はこれを摂り入れてみよう」と確認していく。
それだけでも、食べ方は少しずつ整っていきます。
植物性でも、たんぱく質を含む食材はちゃんとある
たんぱく質というと、肉や魚のイメージが強いかもしれませんね。
でも植物性の食品の中にも、日々の食事に取り入れやすいものはいっぱいあります。ここからは、実際に私が食べているものをレシピも交えてご紹介していきたいと思います。
大豆製品
豆腐、納豆、豆乳、おから、厚揚げ、油揚げなど。大豆製品は、たんぱく質を含む食品のひとつとしてよく知られています。
日本の食卓になじみやすく、続けやすいのが大きな魅力です。
豆類
ひよこ豆、レンズ豆、あずき、いんげん豆など。大豆以外の豆類も、食事に厚みを出してくれる存在です。
スープやサラダ、煮込み料理にも合わせやすく、満足感を足してくれます。
穀物やナッツ、種実類
主役になるほどではなくても、オートミール、全粒穀物、ナッツ、ごま、かぼちゃの種などを摂り入れていくと、バリエーション豊かな食事になっていきます。
私が無理なく続けやすいと感じる考え方
たんぱく質を意識しようと思うと、つい「毎食完璧にしなきゃ」と考えてしまうことがあります。
でも、そうすると食事が急に窮屈になってしまうことも。
私は植物性でたんぱく質をとるときは、一食ごとの”正解”を探すより、一日の中でゆるやかに摂り入れていく感覚を意識しています。
たんぱく質を取り入れやすくする小さな工夫
主菜を「植物性たんぱく質ありき」で考える
野菜中心の食事を考えるとき、副菜だけで組み立てると、あとで物足りなさを感じやすいことがあります。
そんなときは最初から、
「今日は豆腐にしよう」
「納豆を添えよう」
「豆を使ったスープにしよう」
というふうに、たんぱく質を含むものを『ひとつの軸』にして考えると献立もスムーズになります。
間食や朝食にも”まんべんなく”
朝に豆乳やナッツミルクなど、自分好みの植物性ミルクを取り入れる。
昼や夜に大豆製品をひとつ足す。
軽く何か食べたいときは、ナッツや豆を選んでみる。
こんな風に、”満遍なく散らす”ようなやり方が、私的に無理がなくて続けやすかったです。
満足感を「たんぱく質だけ」で考えない
なんとなく物足りないときは、たんぱく質だけでなく、主食や食感のバランスも関わっていることがあります。
たとえば、豆腐だけでは軽すぎると感じるなら、ごはんや雑穀、スープ、少しのごまやナッツを合わせる。そうすると、食事全体の満足感も変わっていきます。
「たんぱく質が足りないのかも」と感じたときほど、そんなふうに「食事全体」という意識で捉えてあげることも大切なのだと思います。
大豆だけに頼らなくていい
プラントベースのたんぱく質というと、大豆に意識が集まりやすいですよね。
もちろん大豆製品はとても頼もしい存在ですが、大豆だけを毎日きっちり食べなければいけないわけではありません。
豆類、穀物、ナッツ、種実類など、いろいろな植物性食品をゆるやかに組み合わせていく。
そのほうが食事に飽きにくく、気持ちの面でも続けやすくなります。
怖がりすぎなくて大丈夫
たんぱく質のことを気にするのは大切です。でも、気にしすぎて食事そのものが不安になるのは、少し苦しいことでもあります。
体を整えるための食事は、本来もっとやさしいものでもいいはず。
今日の食事に、豆腐や納豆を足してみる。豆のスープを選んでみる。
そんな小さな積み重ねでも、十分意味があると思います。
プラントベースの食生活は、「足りないかもしれない」と怯えながら続けるものではなく、
自分の体に必要なものを、体の声を聞きながら選んでいくもの。
私はそんなふうに考えています。
