なんとなく体が重い日。
お腹の調子がすっきりしない日。
気持ちまで少し沈みやすくて、「ちゃんと整えたいな」と思う日があります。
そんなとき私は、特別なことを始めるよりもまず『毎日の食べ方』を見直すようにしています。食生活が一時乱れても再度プラントベースを意識することで、心も体も元気になるという実体験があったから。『プラントベースの食生活』は、腸をいたわるのに良い食事のひとつだと私は感じています。
腸活という言葉を聞くと、何かを厳しく管理しなければいけないように思うかもしれませんが、実はとってもシンプルでOK。
今日はプラントベースの食生活の中で、気になりがちな食物繊維を無理なく増やしていく考え方についてまとめてみました。
目次
プラントベースと腸活はつながっている
プラントベースの食生活では、野菜、豆類、きのこ、海藻、果物、穀物など、植物性の食材を自然と取り入れることになります。そして、そうした食材には、食物繊維を含むものが多くあります。
食物繊維は、ただお腹のためだけではなく、毎日の食生活を整えるうえで意識したい要素のひとつです。腸活を考えるときに、まず食物繊維に目が向くのは、とても自然なことなのだと思います。
私は、腸活は特別な食品に頼ることではなく、いつもの食事の中に、植物性の食材を少しずつ増やしていくことが無理なく続けられる秘訣であると感じています。
体のメンテナンスは『継続』がとても大事だからこそ、手に入りやすい食材の中から取り入れることで、私はストレスなく続けられたのでそう感じました。（そして物価高騰し続けるご時世だから、金銭面でもね…＾＾；）
食物繊維は現代社会では不足しがち
健康を意識しているつもりでも、食物繊維は気づかないうちに不足しやすいもの。
忙しい日が続くと、やわらかくて食べやすいもの、例えば白いごはんやパン、手早く済ませられる単品メニューになりがちです。
もちろん、それ自体が悪いわけではありません。
ただ、そうした食事が長く続くと、野菜、豆、海藻、きのこ、未精製の穀物のような、体を整える力を持つ食材を取り入れる機会も減りやすくなるのもまた事実。
だから私は『あぁ、今日もこんな食事になってしまった』と足りないことを責めるよりも、『今日は何かひとつ足してみようかな』くらいの軽い気持ちで食事と向き合うようにしています。
これはただの意識の違いかもしれませんが、これがなかなか侮れません。思いのほか精神的に楽になるんですよね…！
食物繊維を増やしやすい植物性の食材
腸活を意識するときは、難しい知識を増やすより、身近な食材に親しんでいくほうが続けやすい気がします。
豆類
大豆、ひよこ豆、レンズ豆、あずき、いんげん豆など。
豆類は、食物繊維を意識したいときに取り入れやすい食材です。
毎回きちんと調理しなくても、蒸し豆や水煮を使えば、日常の中に入れやすくなります。レンズ豆やひよこ豆は輸入系のお店に行くと、オーガニックで添加物の少ない水煮で売られていることも多々あります。
私は面倒な時は水煮を買ってきたり、気が乗ったら自分で煮たりと気分で使い分けをしていますよ＾＾（こんな感じのゆるさでOK！）
野菜
葉物、根菜、ブロッコリーなど、いろいろな種類の野菜を取り入れるように心がけています。
特に私が意識しているのは葉物野菜（小松菜、ほうれん草、水菜、パクチーなど）。私の定番はサラダかスムージーが多いです。（特にスムージーは、食べづらい生の葉物野菜がたっぷり＆美味しく摂れるのでオススメ◎）
サラダの場合、初めは生小松菜はちょっと食べづらいかもしれませんが、薄く千切りみたいにすると意外と食べやすくなります。（私はこれで生小松菜が大好きになりました＾＾）
たくさん食べなきゃと思うより『色の違う野菜を日々重ねていく』ような感覚のほうが、無理なく続けやすいです。
きのこ
きのこは、食事に足しやすいのが魅力です。鍋、汁物、炒め物、ごはんものにもなじみやすく、手軽に取り入れやすい存在です。私はダントツで味噌汁に入れることが多いかな。（そしてキャベツ芯の出汁味噌汁にすると、これがたまらなく美味しいんです…）
海藻
わかめ、ひじき、もずく、海苔など。海藻類は量をたくさん食べなくても、少し取り入れるだけで、食事の印象が変わる食材だと思います。
わかめは何でも合うし、ひじきは豆腐ハンバーグや五目ご飯にしたり、もずくは酢の物がスーパーによく売られていますし、のりも毎日のご飯のお供に取り入れやすいです。
穀物
白米だけではなく、雑穀やオートミール、全粒穀物などを少しずつ取り入れる方法もあります。いろいろ試して、自分が続けやすいものを取り入れるだけでも大丈夫。
あとは、穀物ではありませんが、それに近いジャガイモ・さつまいもを主食代わりにすることも。（特にさつまいもは食物繊維たっぷり＾＾）
（このレシピ記事↑はおかず分類かもしれませんが）こんな風に主食をほんの少し変えるだけでも、食事全体のバランスは整っていきます。
私が無理なく続けやすいと感じる食べ方
腸活は、短い期間だけ頑張るより毎日の中で自然に続いていくことのほうが大切だと思っています。
そのために、私はこんなふうに考えるのが好きです。
朝食に少し足す
私の場合は朝食を果物にしたり、スムージーにすることが多いです。
朝食をしっかり食べる方なら、定番かもしれませんが海苔ごはん、もずく酢、野菜煮なども簡単で良いかも。それぞれ食の好み・ライフスタイルがありますので、自身に合わせて無理せず取り入れてみてくださいね。
それに、一日の始まりに植物性のものを取り入れると、気持ちまでフレッシュになり元気が湧いてくる気がします。
汁物に入れる
先ほども触れましたが、日本人にお馴染みの味噌汁やスープは、野菜、きのこ、豆類、海藻を取り入れやすい一品です。
腸活のために特別な一皿を作るよりも、いつもの汁物を少しだけ豊かにするほうが習慣化しやすいです。キノコや野菜たっぷりのお味噌汁…これがすでに特別な一皿です＾＾
発酵食品も自然に取り入れる
納豆、味噌、ぬか漬けのような発酵食品は、日本の食卓にもなじみ深い存在です。こうした食品は、腸内環境を整えたい時に取り入れやすいものとして知られています。
発酵食品にプラスして食物繊維も含む食材と合わせながら、日々の食事の中で続けていくほうが、私は心地良いです。
腸活は、がんばりすぎなくていい
腸活を意識し始めると、もっと増やさなきゃ、きちんとやらなきゃ、と思ってしまうことがあります。（プラントベースを始めた頃の私がそうでした）
でも急にガラッと食べ方を変えると、かえって負担になってしまうことも。
食物繊維は、毎日の食事の中で意識して取り入れたいものの一つとされていますが、実際には十分にとれていない人も少なくないようです。
だからこそ大切なのは、急に理想の形を目指すことではなく、今の食事の中に少しずつ整える要素を増やしていくことなのだと思います。
整えることは、自分を追い込むことではありません。
自分の体を急かさず、今日できることをひとつだけ重ねていく。
長い目で見ると、その方が、心と体にとって安心だと感じます。
プラントベースの腸活で、自分をいたわる習慣を
プラントベースの食生活は、何かを厳しく制限するためだけのものではなく、自分にとって心地よい食べ方を見つけていくためのヒントにもなると思っています。
野菜をひとつ足す。
豆を使った料理を選ぶ。
きのこや海藻を思い出す。
そんな小さな積み重ねが、気づけば腸をいたわる習慣になっていくのかもしれません。
もし今、お腹の調子や体の重さが気になっているなら、完璧を目指すのではなく、まずは今日の一食に植物性のものをひとつ増やしてみる。それくらいの”優しさ”から始めても、十分意味があると私は思います。
ぜひ無理せず楽しみながら、プラントベースを日々に取り入れてみてくださいね＾＾
このブログではプラントベースの食事レシピやスムージーレシピも掲載しています。ご興味あれば覗いてみてくださいね＾＾